Pozor na glykemický index!
Pozor na glykemický index!
Co glykemický index znamená a jaké potraviny jsou podle něj vhodné a nevhodné?
Foto: z knihy "Recepty ze života (16)", vydavatelství Ringier Slovakia
Glykemický index potravin (GI) udává, zjednodušeně řečeno, do jaké míry je potravina schopna zvýšit hladinu cukru v krvi. Index se počítá v poměru ke glukóze, což je čistý cukr, který má hodnotu 100. Platí pravidlo: čím vyšší, tím je v potravině více cukru, a tím hůře pokud jde o hubnutí.
Kalorie schované v potravině s vysokým GI jsou zákeřnější než třeba stejné množství kalorií v potravině s nižším glykemickým indexem. Vezměme si například brambory. Vařené brambory mají kolem 280 kJ v přepočtu 67 kalorií, což je velmi nízká hodnota, pečené pak ještě méně – 240 kJ/64 kalorií. Zdají se proto být velmi vhodné pro dietu. Ale pozor! Vařené brambory mají středně vysoký glykemický index – 50, pečené brambory ale už velmi vysoký – 95! Proto je přinejmenším pečené brambory dobré z dietního jídelníčku odstranit.
Foto: SHUTTERSTOCK.COM
Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu cukru v krvi, stoupá tvorba inzulinu a člověk dostane dříve hlad. Pokud je hladina cukru v krvi dlouhodobě vysoká, tělo má tendenci všechno, co sníte, přeměnit na tuk. Proto je nebezpečné utěšovat se tím, že je jedno, co jíte, a že si stačí hlídat celkový počet kalorií.
Vyšší hladině cukru v krvi i jejím výkyvům se dá zabránit výběrem správných potravin. Je třeba volit takové, ze kterých se cukry uvolňují do krve postupně. A také pokud sníme určitou potravinu samotnou, bude glykemický index jiný, než když ji nakombinujeme s dalšími potravinami. Tuky a bílkoviny snižují hodnotu GI (zpomalují vyprazdňování žaludku a tak vstřebávání cukru z přijatého jídla). Například chleba s rostlinným tukem má nižší glykemický index než chleba samotný. Také vláknina a kyselá jídla zpomalují vstřebávání cukrů. Ale pozor – hladinu glykemického indexu ovlivňuje i tepelné zpracování potravin – čím více je strava tepelně upravená, tím vyšší GI má!
Pokud chceme docílit snížení glykemického indexu, je vhodné jíst raději malé porce jídla a pravidelně.
Foto: scom
Velký přehled potravin
Čím nižší index, tím lépe.
Rozdělení potravin podle glykemického indexu
Nízký GI (pod 30) | Střední GI (30-70) | Vysoký GI (nad 70) |
Ovoce | ||
avokádo, citrony, | ananas, angrešt, banány, borůvky, | sušené datle, |
granátová jablka, | broskve, hrozny, hrušky, jablka, kiwi, |
|
grapefruity, jahody, | melouny, maliny, mandarinky, |
|
ostružiny, rybíz, | mango, meruňky, nektarinky, |
|
třešně, višně, | papája, mirabelky, pomeranč, |
|
sušená jablka | švestky, hrozinky, sušené banány, |
|
| sušené meruňky, sušené švestky, |
|
| kompoty, džemy |
|
Zelenina, luštěniny, ořechy | ||
artyčoky, brokolice, | brambory, cibule, červená řepa, | žádné |
celer, cuketa, čekanka | česnek, kukuřice, mrkev, tykev |
|
Pečivo, přílohy, obiloviny | ||
žádné | amarant, celozrnná pšeničná mouka, | corn flakes, jáhly, |
| pohanka, ovesné, pšeničné a žitné | kukuřičná mouka, |
| vločky, žitná a sójová mouka, graham, | mouka bílá pšeničná, |
| Kyjevský chléb, slunečnicový chléb, | rýžová mouka, polenta, |
| pita chléb, žitný chléb (Moskevský), | pšeničná krupice, |
| chléb Kavli, Knuspi, knackebrot, | pšeničné klíčky, solamyl, |
| bramborová kaše, vařené brambory, | slazené snídaňové cereálie, |
| vařená rýže natural, špagety a další | bageta, bílý rohlík, houska, |
| těstoviny z tvrdé penice vařené al dente. | bílý pšeničný chléb, |
|
| strouhanka, toastový chléb,veka, |
|
| suchary, chlebíčky Racio, bábovka, |
|
| buchty, croissanty, závin, koblihy, |
|
| koláče, wafle, štola, vánočka, |
|
| chipsy, slané crakery a tyčinky, |
|
| popcorn, bílá vařená rýže, |
|
| houskové i bramborové knedlíky, |
|
| hranolky, instantní bramborová |
|
| kaše, těstoviny uvařené úplně doměkka |
|
|
|
hořká čokoláda (čím vyšší procento kakaa, tím nižší GI) | čokolády, musli tyčinky, nutela, | cukr, med, čokoládové tyčinky |
fruktóza, kakaový prášek, | dia sladkosti, BeBe dobré ráno | (Deli, Margor, Mars,...), BeBe jemné, |
náhradní sladidla |
| Delissa, Disko, Fidorky, |
|
| další druhy oplatek a sušenek, |
|
| bonbony, kakao Granko, bonboniéry, |
|
| všechny druhy zákusků |
Komentáře
Přehled komentářů
Dobrý den,
já jsem se chtěl pouze zeptat nemohli byste mi prosím poslat úplnou adresu , nebo kde jste přišli na foto : scom. Děkuju a očekávám odpověď. www.vitkuvblog.eestranky.cz. Prosím kontaktujte mne na vitkuvblog@email.cz.Děkuju.
Foto
(www.vitkuvblog.estranky.cz, 12. 8. 2010 10:39)